はじめに
秋から冬にかけて出回る里芋。煮っころがしや芋煮でおなじみですが、独特のぬめりと素朴な味わいの奥に、意外と見逃せない栄養的な魅力が詰まっています。
今回は里芋について解説していきます。
芋類の中では、カロリーが控えめ
里芋は、いも類の中でも比較的低カロリーな部類に入ります。水分を多く含んでいることに加え、でんぷん質もそこまで多くはないため、ホクホクとした食感の割にエネルギー量は控えめです。少量でも満足感を得やすいので、主食を置き換える形で取り入れやすい食材です。
ぬめりの正体は、優秀な食物繊維
ガラクタンには、腸内環境を整える働きや、コレステロールの吸収を緩やかにする働きが期待されています。マンナンも水分を吸って膨らむ性質があり、満腹感を持続させやすくする働きがあります。
ぬめりが多くて調理しづらいと敬遠されがちですが、実は里芋の栄養面で見た時にこれが強みになっています。
むくみ対策にも向いている
里芋にはカリウムも豊富に含まれています。
カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあるとされ、塩分を摂りすぎた翌日や、立ち仕事でむくみが気になるときの食材として取り入れやすいです。
ビタミンB群も含まれている
里芋には、糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質の代謝に関わるビタミンB2も含まれています。これらはエネルギー代謝をスムーズに進めるうえで欠かせない栄養素なので、他の栄養素とあわせて摂れるのは嬉しいポイントです。
ぬめりを活かした食べ方
里芋のぬめりは水溶性食物繊維の塊なので、洗い流しすぎるのはもったいないです！
皮を剥いた後、さっと洗う程度にとどめ、煮物や汁物のように煮汁ごと食べられる料理にすると、栄養を逃さず摂れます。
里芋と鶏もも肉の味噌煮 一口大に切った里芋と鶏もも肉を、味噌・みりん・少量の砂糖で煮込みます。ぬめりが自然ととろみになり、味が絡みやすくなります。
里芋のポタージュ 茹でた里芋を豆乳と一緒にミキサーにかけて鍋で温めるだけ。ぬめりのおかげで、生クリームを使わなくても自然なとろみが出ます。
里芋と大根の煮物 出汁で里芋と大根を煮込むシンプルな一品。汁を一緒に飲めるよう、薄味に仕上げるのがおすすめです。
見た目は地味でも、栄養は働き者
里芋は低カロリー・食物繊維・カリウム・ビタミンB群と、ダイエット中に欲しい要素をバランスよく持っている食材です。里芋のぬめりをすべて洗い流してしまわずに、上手に活かしてあげることが里芋を美味しく取り入れる一番のポイントです。
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