1. なぜ記録をつけると継続しやすくなるのか
筋トレを始めたばかりの頃は、今日もトレーニングしたぞ！というような感覚だけで満足しがちになります。しかし数ヶ月と経つうちに、前回どれくらいの重量を扱ったか、どんなメニューをこなしたかを忘れてしまい、成長を実感しづらくなることがあります。
今回は、記録すべき項目、記録がもたらす効果、初心者でも続けやすいフォーマットの3つを紹介します。
2. 記録すべき4つの項目
種目・重量・回数・セット数
まずは基本となる、行った種目と扱った重量、回数、セット数を記録します。これがあることで、前回との比較ができ、次回どこまで負荷を上げるかの目安になります。
その日の体調・睡眠時間
同じ重量でも、日によって軽く感じたり重く感じるといった差が出ます。この違いは睡眠時間や体調と大きく関係している場合が多いのでこういった面もあわせて記録しておくとパフォーマンスの波の理由が見えてきます。
食事の内容(簡単でOK）
細かいカロリー計算までは不要です。トレーニング前後に何を食べたかを一言メモしておくだけで、体調やパフォーマンスとの関連が振り返りやすくなります。
主観的な達成度(5段階などで十分)
「今日は6割の力しか出せなかった」「今日は限界まで追い込めた」・・・などといった主観的な感覚も、数字と同じくらい価値のある記録です。
3. 記録が継続率を上げる仕組み
前回の数字が次回の目標になる
記録がないと、毎回なんとなくの重量・回数でトレーニングを行うことになります。前回の記録が手元にあれば、「前回より1回多く」「同じ重量でもう1セット」といった具体的な目標を持って取り組めます。この小さな目標の積み重ねが、漸進性過負荷(徐々に負荷を高めていく原則)の実践にもつながります。
停滞期の原因を振り返りやすくなる
数字が伸び悩む時期は誰にでも訪れます。記録があれば、その時期の睡眠時間や食事内容を振り返り、原因を推測しやすくなります。記録がないと、停滞の理由がわからないまま不安だけが募り、挫折につながりやすくなります。
ご自身の「積み上げてきた実感」がモチベーションになる
ノートを見返すと、開始当初の重量・回数との差が一目でわかります。この積み上げの実感は、体の見た目の変化以上に、続ける力になることが少なくありません。
4. 初心者向け、続けやすい記録フォーマット
厳密なアプリや専用ノートを用意する必要はありません。まずは以下のようなシンプルな項目をスマホのメモやノートに書き出すことから始めましょう。
- 日付
- 種目名・重量・回数・セット数
- 体調(◎○△など3段階で十分)
- 睡眠時間(目安でよい)
- 一言メモ(気づいたこと、次回への課題)
毎回すべての項目を丁寧に書く必要はありません。忙しい日は種目と重量だけでも構いません。続けることを優先し、完璧な記録を目指さないことが長く続けるコツです。
5. よくある質問(FAQ)
Q. 専用のトレーニング記録アプリを使ったほうがいいですか?
アプリは自動でグラフ化してくれる利点がありますが、まずは手書きのメモやスマホの標準メモで十分です。続けやすい方法を選ぶことが最優先です。
Q. 毎回すべての項目を記録しないといけませんか?
必須ではありません。最低限、種目と重量・回数だけでも記録があれば、次回の目標設定には十分役立ちます。余裕がある時に体調やメモを追加する程度で問題ありません。
Q. 記録をつけているのに数字が伸びません。何を見直せばいいですか?
まずは睡眠時間と食事内容の記録を振り返ってみてください。トレーニング内容だけでなく、回復に関わる要素が停滞の原因になっている場合があります。それでも改善が見られない場合は、ジムのトレーナーに記録を見せながら相談するとよいでしょう。
6. まとめ
筋トレの効果は、体の見た目よりも先に、扱える重量や回数といった数字に表れます。この小さな変化に気づくためには、記録という手段が欠かせないかと思います。
記録すべきは、種目・重量・回数・セット数といった基本情報に加え、体調や睡眠時間、簡単な食事メモ、そして主観的な達成度です。これらを丁寧に書き続ける必要はなく、忙しい日は数字だけでも構いません。前回の自分と比較できる材料を残しておくことです。ノート1冊、あるいはスマホのメモ一つあれば十分に始められますのでまずは今日のトレーニングから種目と重量を書き留めてみましょう！
数週間後、そのメモが積み上げてきた変化を教えてくれるはずです。
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