はじめに│亜鉛の役割
カキや赤身肉に多い亜鉛。この栄養素はダイエット中の代謝やホルモンバランスに深く関わる見落とされがちですがかなりダイエットに有効な栄養素の一つです。
亜鉛とダイエットとの関係
- 代謝のサポート:エネルギー代謝や脂質代謝に関わる酵素を助けてくれ脂肪の分解・燃焼を後押し
- 食欲のコントロール:食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌に関わり不足すると食欲が増すリスクも
- 血糖値の安定:インスリンの働きをサポートし血糖値の急激な変動や脂肪の蓄積を防ぐ
- 筋肉の維持:タンパク質合成を助け、筋肉量を保つことで基礎代謝の低下防止
- ストレスケア:ストレスホルモン(コルチゾール)の調整に関わりダイエット中のメンタル安定を支える
不足のサイン
- ダイエット中のだるさや疲れやすさ
- 免疫力の低下
- 筋力の低下
ダイエット中や減量中にこういったことに心当たりがある場合はもしかしたら亜鉛不足が一因になっている可能性があります。
亜鉛を多く含む食品と摂取量
主な食品は良く思い浮かべるのは牡蠣かと思います。
勿論その他にも牛肉、鶏肉、卵、ナッツ類、全粒穀物と様々な食品に亜鉛は含まれています。
推奨摂取量は成人男性で1日11mg、女性で8mg程度が目安です。食事だけで不足しがちな場合はサプリメント(ピコリン酸・グルコン酸タイプは吸収率が高い)も選択肢になりますが、継続摂取する際は医師や栄養士への相談が安心です。
摂りすぎ注意
1日40mg以上の過剰摂取は銅の吸収阻害などの副作用につながる可能性があります。サプリメントに頼りすぎずまずは食事からの摂取を基本にしましょう。
まとめ
亜鉛は代謝・食欲・筋肉・メンタルと、ダイエットの土台を幅広く支える栄養素です。牡蠣や赤身肉、ナッツ類を日々の食事に取り入れて適量を意識することが運動や食事管理の効果を底上げする近道になります。
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