はじめに│鉄分の基本
疲れやすい、なんとなくやる気が出ない・・・こういった症状はカロリー不足だけでなく鉄分不足のサインかもしれません。鉄は酸素運搬やエネルギー代謝に関わる栄養素で、不足すると基礎代謝や運動のパフォーマンスにも影響します。
ダイエットとの関係
- 脂肪燃焼効率:鉄を十分摂取できている状態だと、ミトコンドリアの働きが助けられ基礎代謝や脂肪燃焼効率の向上につながる可能性がある
- 運動パフォーマンス:鉄不足はエネルギー供給の低下を招き、持久力・筋力が落ちて消費カロリーも減りやすい
- 食欲コントロール:鉄欠乏による疲労感や集中力低下はストレス由来の過食や甘いもの欲求を高める一つの原因にもなる
不足するとどうなる
- 貧血による倦怠感・めまい
- 持久力の低下
- 代謝の低下による体重増加のリスク
- 免疫力の低下
多く含む食品
| 種類 | 吸収率 | 主な食品 |
|---|---|---|
| ヘム鉄(動物性) | 15〜35% | レバー、赤身肉、マグロ・サバ・カキ |
| 非ヘム鉄(植物性) | 2〜20% | ほうれん草、レンズ豆・ひよこ豆、アーモンド、ひじき・わかめ |
吸収率を上げるコツ
- ビタミンCと一緒に摂る:ほうれん草+レモン汁などいうような非ヘム鉄の吸収率アップに効果的
- 食物繊維は摂りすぎない:過剰な食物繊維は鉄の吸収を妨げる場合もある
- お茶・コーヒーのタイミングに注意:タンニンが鉄の吸収を阻害するため食事の前後は控えるのがおすすめ
摂りすぎには注意
鉄は体外に排出されにくくサプリメントでの過剰摂取は鉄過剰症や肝臓への負担につながる可能性があります。上限目安は1日40〜45mgです。サプリメントよりは優先してリアルフード（食品）からの摂取を基本にしましょう。
まとめ
鉄分は酸素運搬とエネルギー代謝を支えてくれ基礎代謝や運動パフォーマンスにも関わる大事な栄養素の一つです。レバー・赤身肉・魚介類などのヘム鉄に加えてほうれん草や豆類などの非ヘム鉄をビタミンCが多い食材と組み合わせて摂ることで効率よく補給することができます。日々の食事で少しずつ意識するだけでも体の調子は変わってくるといえるでしょう。
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