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最終更新：2026年11月1日
はじめに
ビタミンは体を正常に保つために欠かせない栄養です。ごはんや肉のようにエネルギーにはならないものの体の中のさまざまな働きを助けています。人の体ではビタミンをほとんど作れないので毎日の食事など外からとる必要があります。ただ、たくさんとれば体によいというものでもないので、とりすぎや長期的な大量の摂取で体に負担がかかるものもあります。
ビタミンは主に2つのグループ
ビタミンは、油に溶けるものと、水に溶けるものに分かれます。
主なビタミンの働き
ビタミンA：目や肌を健康に保ちます。
ビタミンD：カルシウムの吸収を助け骨を丈夫に保ちます。
ビタミンE：体がさびつくのを防ぐ働きがあります。
ビタミンK：血が固まる働きや骨を助けます。
ビタミンB群：エネルギーを作るのを助けます。B12や葉酸もこの仲間です。
ビタミンC：肌のもとになるコラーゲンを作るのを助けます。
※どのビタミンも1つの食品だけではまかなえないです。
食事からとるのが基本です
基本は的にはいろいろな食材を食べることでまんべんなく摂取が可能です。野菜と果物、魚や肉、卵や乳製品、豆などを組み合わせることで自然にビタミンの種類がそろいます。
「ごはん、焼き魚、野菜のおかず、みそ汁」のような定食が目安で加工食品中心ですとビタミンは特に不足しやすくなります。
2026年版で知っておきたいこと
2025年版の基準ではビタミンDの目安量が成人は1日9.0μgになりました。これはある程度日光を浴びる前提の数値で外に出ない生活では食事だけで足りないこともあります。
またビタミンB12も目安量が1日4.0μgに見直されました。必要量が急に増えたわけではなく数値の出し方を変えたためです。
サプリは必要ですか？
サプリは食事の代わりにはなりません。マルチビタミンで病気を防げるという結果も出ていません。それでも役立つ場面もあり、妊娠を考えている方は妊娠に気づく前の早い時期から食事に加えて葉酸をサプリなどでとることがすすめられています。肉や魚を食べない方や高齢の方はビタミンB12が不足しやすくなりますのでサプリで補っていくのは有効です。心配なときは大量に飲まずに医師や管理栄養士に相談してください。サプリの重ね飲みで量が増えすぎることもあります。
まとめ
ビタミンは体を正常に保つために必要な栄養素であり、これらは体ではほとんど作れません。基本はいろいろな食材を食べることです。ビタミンは不足もとりすぎもどちらもよくありません。
食事を整えることはトレーニングの効果を出すうえでも大切です。何を食べればいいか分からないときは1人で悩まずにご相談ください。
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医療に関する注意：この記事は一般的な栄養の情報です。病気の診断や治療の代わりにはなりません。妊娠中や服薬中の方、体調に心配がある方は、専門家にご相談ください。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、米国内分泌学会ガイドライン（2024年）、BMJ（2026年）ほか
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