α-リノレン酸とは
ダイエット中は脂質を避けるは半分正解、半分不正解です。摂り方次第で代謝や美肌をサポートしてくれる脂質があることは知っていますか？それが「α-リノレン酸」です。
体これは内で作れず食事から摂る必要がある必須脂肪酸の一つ「オメガ3脂肪酸」というグループに属し、亜麻仁油・エゴマ油・チアシードなどにも多く含まれる脂質です。一部は体内でEPA・DHAにも変換されますが、効率は高くないため魚もあわせて摂るのがおすすめです。
期待できる効果
- 代謝サポート:インスリンの働きを改善、脂肪や糖の代謝を助ける
- コレステロール改善:LDL(悪玉)を下げ、HDL(善玉)を増やす
- 炎症ケア:運動後の筋肉疲労や体の慢性的な不調を和らげる
- メンタル安定:気分の落ち込みや不安感のケアに役立つ可能性
- 美肌:肌の乾燥を防ぎうるおいを保つ
脂質は不足することで肌の乾燥・疲労感・集中力の低下といったサインが出やすくなります。
多く含む食品と摂り方
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 亜麻仁油 | 小さじ1杯(約2.5g)で1日の目安量をカバー |
| エゴマ油 | 日本でも入手しやすい定番 |
| チアシード | ヨーグルトやスムージーに |
| くるみ | 間食にも◎ |
このような食品は熱に弱いため加熱調理は避けてサラダやヨーグルトにそのままかけるのがベストです。「朝のヨーグルトに小さじ1杯」のようにルーティン化すると続けやすくなります。
オメガ6とのバランス
揚げ物やサラダ油に多い「オメガ6」は現代の食生活で摂りすぎになりがちです。理想比率はオメガ6:オメガ3=4:1程度ですが実際は10:1以上に偏ってしまっているケースも。揚げ物・加工食品を減らしてオメガ3を意識的に補うとバランスが整いやすくなります。
1日の目安量
亜麻仁油なら小さじ1杯でほぼクリアできます。脂質は1gで9カロリーとカロリーが高いため摂りすぎには注意し他の食事バランスと合わせて調整しましょう。
まとめ
まずは亜麻仁油やエゴマ油を小さじ1杯、いつもの食事にプラスすることから始めてみましょう。揚げ物や加工食品を少し減らすだけでもオメガ3・オメガ6のバランスは整いやすくなります。
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