同じカロリーでも、満腹感には差がある
ダイエット中の空腹は、続けられるかどうかを左右する大きな要因です。
同じカロリーの食事でも、選ぶ食材によって腹持ちの良さはかなり変わります。満腹感が続きやすい食材にはいくつか共通点があります。
今回はその特徴と具体的な食材を紹介します。
腹持ちを左右する3つの要素
食物繊維の量 食物繊維は消化にゆっくり時間がかかるため、胃の中に長く留まります。同じ野菜でも、食物繊維が多いものほど満腹感が続きやすくなります。
水分の含有量 水分を多く含む食材は、少ないカロリーでも見た目の量が多くなり、満腹感を得やすくなります。
タンパク質の量 タンパク質は消化に時間がかかるうえ、食欲に関わるホルモンの分泌にも影響すると言われています。食事にタンパク質を加えるだけで、次の食事までの空腹感が変わることがあります。
腹持ちの良い食材リスト
卵 高タンパクで調理の自由度も高く、腹持ちの良さで名前が挙がりやすい定番食材です。ゆで卵にしておけば、間食代わりにもなります。
オートミール 水分を吸って膨らむうえ食物繊維も豊富で、少量でも満足感を得やすい食材です。牛乳や豆乳など煮たり、お茶漬け風にしたりと朝食に取り入れやすいのも利点です。
きのこ類 低カロリーながら食物繊維が豊富で、噛み応えもあるため満足感につながります。汁物や炒め物にかさ増し食材として使いやすいです。
豆類(大豆、ひよこ豆など) 食物繊維とタンパク質を同時に摂れる数少ない食材です。サラダやスープに加えるだけで手軽に取り入れられます。
さつまいも 食物繊維に加えて水分も多く含み、糖質はありますが腹持ちの面では優秀な食材です。白米の一部を置き換える形で使うのもおすすめです。
葉物野菜(キャベツ、レタスなど) 水分が多く、かさが大きい割にカロリーは低めです。食事の最初に食べることで、その後の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
取り入れ方のコツ
食事の最初に水分・食物繊維の多いものを食べる サラダやスープなど、水分と食物繊維の多いものから食べ始めると、その後の食事量を自然に抑えやすくなります。
主食の一部を置き換える 白米をすべてやめる必要はありません。半分をオートミールやさつまいもに置き換えるだけでも、腹持ちの体感は変わります。
タンパク質を毎食に一品加える 卵、豆、肉、魚のいずれかを毎食に取り入れることを意識すると、間食への欲求が減りやすくなります。
よくある質問
Q. 腹持ちの良い食材ばかり食べれば痩せますか? 腹持ちの良さは空腹対策として役立ちますが、それだけで痩せるわけではありません。全体の摂取カロリーとのバランスを見ながら取り入れてください。
Q. これらの食材は毎食摂ったほうがいいですか? 毎食すべて揃える必要はありません。まずは1食に1つ取り入れることから始めて、無理なく続けられる範囲で増やしていくとよいでしょう。
Q. 腹持ちが良くても太る食べ方はありますか? 量を摂りすぎれば当然カロリーオーバーになります。腹持ちが良い食材でも、油や調味料を多く使えばカロリーは上がるので、調理法にも注意が必要です。
まとめ
同じカロリーでも、食物繊維・水分・タンパク質を多く含む食材は満腹感が続きやすくなります。卵、オートミール、きのこ、豆類、さつまいも、葉物野菜。どれもスーパーで手に入りやすい身近な食材です。
食事の最初に食物繊維の多いものを食べる、主食の一部を置き換える、毎食にタンパク質を一品加える。この3つを意識するだけで、空腹との付き合い方はかなり楽になります。
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