プレワークアウトドリンクについて～効く成分と注意点～

この記事は2分で読めます。公開：2024年11月29日

はじめに

プレワークアウトドリンクとは運動のパフォーマンスを上げる目的で、運動前に摂るサプリメントやスポーツドリンクなどの総称です。エネルギーや集中力、筋肉が張る感覚（パンプ感）をうたう製品が多くあります。

ただこのプレワークアウトドリンクは成分によって働き方は大きく違います。その日に効くものもあれば、数週間続けないと効かないものもあります。根拠がまだ薄いものも多く、さまざまな成分が多く入っている製品が良いわけではありません。

プレワークアウトのポイント3つ

プレワークアウトの成分は、次の3つに分けると選びやすくなります。

• その日に効くもの：カフェイン
• 続けて効くもの：ベータアラニン、クレアチン
• まだ根拠が薄いもの：シトルリン、BCAA単独、チロシン、L-カルニチン

カフェインがいちばん根拠が強い

カフェインは眠気を抑えて目を覚まします。研究で効果が示されているのは体重1kgあたり3mgから6mgを運動の約1時間前に摂る方法で、持久力等を見てもいちばん結果が残っています。

少なめの量でも効果が出るという研究もあります。量を増やしても効果が上がり続けるわけではなく動悸や不安、胃の不快感が出やすくなるデメリットもあります。

その日の合計の摂取量には気を付けましょう。健康な大人の目安はコーヒーやエナジードリンクも合わせて1日400mgまで、妊娠中の方は200mgまでとされています。例えば体重70kgの人が体重1kgあたり上限の6mgを摂ると合計420mgになりこの目安をゆうに超えてしまいます。夕方や深夜にかけてのトレーニング時で、夜の眠りが浅くならないように量に注意が必要です。

続けないと効かない成分

ベータアラニンは運動前に1回飲んだだけではあまり効果はないとされています。毎日4gから6gを数週間続けることで、筋肉の中で酸を和らげる物質が増えて数分から10分ほど続くきつい運動で粘りがきくようになるとされています。数秒で終わる重い1回挙上では期待はもてない成分ですね。また、飲んだときに皮膚に感じるピリピリ感はベータアラニンの副作用ともいえます。これは単に効いている証拠ではありません。ピリピリ感が気になる方は1回分を小さく分けると和らぎます。

クレアチンも同じ継続型で、トレーニングオフ日も含めて毎日3gから5gを続けることが大切でプレワークアウトに入っているだけではその日の効果にはなりません。

はっきりしないプレワークアウト

シトルリンはパンプ感で人気ですが2026年の研究まとめでも効果は薄くこの成分はまだ確実とは言えません。最大筋力が伸びる根拠はなくパンプ感も筋肉が育つ証拠ではないです。

チロシンとL-カルニチンも根拠は薄いです。チロシンは寝不足のときの落ち込みを少し戻す程度でカルニチンは脂肪を燃やすスイッチではなく体重で1kgあまりの差が出るかどうかです。

炭水化物と電解質が必要なのは1時間を超える運動や汗を大量にかく日で、1時間ほどの筋トレならいつもの食事で十分といえますね。

選ぶときの注意点

成分ごとの量が書かれていない製品はまずは避けた方が安心といえます。合計量だけを見るのではなく、それぞれの成分量がしっかり入っているか確認してから購入しましょう。

海外製品では表示にない強い刺激物が見つかり回収になった例もあります。ドーピング検査等がある大会に出る方は特に注意が必要です。第三者認証のチェックマークがある製品を選ぶとこのリスクは下げられます。

心臓や血圧に持病がある方、お薬を飲んでいる方、妊娠中の方、未成年の方は、使わないか、医師や薬剤師に相談してください。効きが弱いと感じカフェインなどを増やす前に睡眠や食事をまずは見直してください。

まとめ

プレワークアウトはトレーニング中の魔法の飲み物ではありません。研究結果がはっきりしているのはカフェインで、ベータアラニンやクレアチンは続けて使うものです。シトルリンやBCAA単独は宣伝されているほどはっきりとした根拠はありません。

土台は、睡眠と食事と、毎日のたんぱく質の必要量摂取です。そのうえで自分に合うものを少量から試してください。

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