はじめに
同じ食事量、同じトレーニング内容にもかかわらず、月によって体重の減り方が全然違う、これに心当たりのある特に女性の方は思っている以上に多いと思います。
多くの場合、これはその日のその日の頑張り具合の問題ではなく月経周期に伴うホルモンの変動が関係しています。
黄体期に食欲が増えるのは、気のせいではない
アメリカの研究所が、健康な女性259名を対象に行った追跡調査があります。
月経期・卵胞期中期・排卵期・黄体期の4つの時期で、食事内容と食欲の変化を記録したところ、黄体期(生理前のおよそ2週間)には、卵胞期に比べて総エネルギー摂取量が増え、特に甘いものへの欲求が強まる傾向がはっきりと確認されました。
これはエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンの変動が関係しています。黄体期はこの両方が高い状態にあり、食欲や気分に影響を及ぼすことが分かっています。「生理前になると甘いものが食べたい！止まらない！」という感覚は、多くの場合、甘えではなくホルモンによってある程度説明できる生理現象だということです。
体重が増えて見えるのも、脂肪が増えたわけではない
日本の大学の研究でも、黄体期は排卵期に比べて体重が高い傾向にあり、これは体水分量と体脂肪量の増加が組み合わさった結果だと報告されています。同時に興味深いのは、この時期はノルアドレナリンの値が卵胞期より高く、脂肪分解自体は促進されているという点です。つまり、体重の数字だけを見ると「増えた、失敗した」と感じやすいものの、身体の中では別の動きが起きているということです。
筋トレの効果すら、時期によって変わる可能性がある
日本の大学の研究レビューで紹介されているデータによると、同一人物の両腕を使い片方の腕は卵胞期にもう片方の腕は黄体期にのみレジスタンストレーニングを行うという実験が行われています。その結果、卵胞期よりも黄体期にトレーニングした腕のほうが、筋肥大の効果が大きかったことが報告されています。
さらに2023年にNature Metabolism誌に掲載された研究では、脳のインスリン感受性が月経周期の時期によって変化する可能性が示されました。インスリン感受性は、摂食行動や代謝の調整に関わる要素なのでこの変化がダイエットの結果にも影響している可能性があります。
周期に合わせて計画するとしたら
これらのことを踏まえると、月経周期を一切考慮せずに「毎日同じ強度で、同じように食事制限をする」という計画は、身体の状態と噛み合っていない期間がどうしても出てきてしまうということですね。
卵胞期(生理後から排卵まで)は、比較的ホルモンの状態が落ち着いていて、エネルギーも出やすい時期です。トレーニングの強度を上げたり、新しいメニューに挑戦したりするのはこのタイミングが向いているといえます。
黄体期は、食欲が増しやすく、水分による体重増加も起きやすい時期です。ここで無理に食事制限を強めると、ホルモンによる自然な食欲増加と戦うことになり、消耗が激しくなります。カロリーを大きく削るより、たんぱく質や食物繊維を意識して満足感を保ちながら、トレーニングは強度よりも継続を優先する、くらいの構えのほうが現実的です。
生理中は個人差が大きい時期でもあるので、体調に応じて強度を調整する余白を持たせておくのがよいと思います。
まとめ：体重計の数字だけで判断しない
生理周期を考慮したダイエットで大事なポイントは今週体重が増えた/減ったを短いスパンで一喜一憂しないことです。黄体期の体重増加は、多くの場合一時的な水分によるものです。数字だけを見ていると、本当は順調に進んでいるダイエットのプロセスを「失敗」だと勘違いしてしまいやすくなり挫折の原因ともなりえます。
1周期(約1ヶ月)を通して体重や体調の変化を記録してみると、自分なりのパターンが見えてきます。そのパターンに合わせて食事やトレーニングを調整できるようになると、無駄に自分を責める場面がぐっと減るはずです。
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