はじめに
2015年にある大学で行われた実験があります。
同じ栄養素・同じカロリーの食事を、食べる順番だけ変えて摂取してもらったところ、炭水化物を最後に食べたグループは、血糖値の急上昇が73%、インスリンの急上昇が48%も抑えられたという結果が出ました。
これは何を食べるかを変えたわけではありません。量を減らしたわけでもありません。ただ、食べる順番を変えただけです。
野菜を先に食べるだけで、変わること
日本の大学のグループが行った実験でも、似た結果が出ています。野菜を先に、主食を後に食べた場合、その逆の順番で食べたときと比べて、食後の血糖変動が30%減少し、血中インスリン値も30%抑えられました。
血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪を溜め込む働きもあるため、血糖値の急上昇が繰り返されるほど、脂肪がつきやすい状態が続くことになります。逆に、野菜やたんぱく質を先に食べて糖の吸収をゆるやかにできれば、インスリンの分泌も抑えられ、結果的に脂肪をため込みにくい食べ方になります。
これは食事制限のように我慢を強いるものではありません。「順番を変える」という、今日からでもできる調整です。
噛む回数が、ホルモンの出方を変える
早稲田大学とキユーピーの共同研究では、キャベツを噛んで食べた場合と、キャベツを粉末にして液体で摂取した場合とで、食後のホルモン分泌を比較しています。
結果としてはしっかり噛んで食べたグループのほうが、血糖値を下げるインスリンや、その分泌を助けるインクレチンというホルモンが、食後の早い段階からしっかり分泌されていることが分かりました。同じ食材、同じ量であっても、噛むという行為そのものが、身体の反応に影響を与えていたということです。
早食いの人ほど太りやすいという話を聞いたことがある人も多いと思いますが、こうした仕組みを踏まえると単なる経験則ではなく、ホルモンレベルで説明できる現象だと分かりますね。
タイミングも無視できない要素
食事の間隔を極端に空けすぎることも、次の食事での血糖値スパイクを招きやすくします。空腹時間が長いほど、身体は次に入ってきた糖を急いで吸収しようとするためです。
まとめ│我慢よりも、続けやすさで選ぶ
食事量を減らすダイエットは、効果が出るまでの間、常に空腹や制限と向き合うことになります。
一方で、食べる順番、咀嚼回数、食べるタイミングを見直すやり方は、量を我慢する必要がないぶん、日常生活の中に組み込みやすいという特徴があります。
具体的に実行するポイントとしては
- 野菜やたんぱく質から食べ始め、炭水化物は最後に回す
- ひと口につき20〜30回を目安によく噛む
- 食事の間隔を空けすぎず、極端な空腹状態で炭水化物から食べ始めない
この3つだけでも、血糖値の上がり方はかなり変わってきます。
大きく食べる量を変えなくても、食べ方を変えるだけで身体の反応は変わります。無理な我慢を重ねるより、まずはこうした小さな調整から試してみる方が、結果的に長く続けられるダイエットになるはずです。
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