はじめに
果物（フルーツ）は糖質量が高いからダイエット中は控えたほうがいいのでは？そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。たしかに果物にはエネルギーになりやすい果糖が含まれていますが、お菓子やジュースと同じように考える必要はありません。
果物にはジュースなどとは異なり食物繊維やビタミン、カリウムなど身体にとって必要な栄養素も一緒に含まれています。同じ糖質量でも食物繊維の働きによって血糖値の上がり方はお菓子やジュースよりもかなり緩やかになりやすく満足感も得やすいという特徴があります。
ダイエット中は甘いものを我慢するのではなく甘いものの摂り方を工夫してみるといった考えに切り替えてみましょう。
梨
梨の90%以上は水分でできており果物の中でも比較的カロリーが低めです。シャリシャリとした食感で咀嚼回数も自然と増えるため、少量でも満足感を得やすいというメリットがあります。
利尿作用があるとされるカリウムも豊富で塩分を摂りすぎた翌日のむくみ対策として食事の中に取り入れるのもおすすめです。1回の目安は8分の1〜4分の1個程度です。冷やして食べると甘みを強く感じやすいので、少ない量でも満足しやすくなります。
柿
柿は果物の中では糖質もカロリーもやや高めですがその分ビタミンCが非常に豊富な果物です。柿1個でなんと1日に必要なビタミンCをほぼ摂れると言われるほどです。
また食物繊維も多く含まれています。干し柿になると栄養が凝縮される一方糖質も濃縮されるため量には注意が必要ではありますが、生の柿であれば半分から1個程度を目安にすると、糖質を摂りすぎることなく栄養面のメリットを活かせます。
ぶどう
ぶどうは果物の中でも糖質が高めなので量のコントロールはやや必要です。ただし、皮ごと食べられる品種には、ポリフェノールが皮や種の部分に多く含まれています。抗酸化作用が期待される成分なので皮ごと食べられる品種であれば丸ごと楽しむのがおすすめです。
ぶどうは食べやすいですが一房すべて食べるのではなく、10〜15粒程度を目安にしてあげると満足感と糖質量のバランスが取りやすくなります。冷凍しておくと、少量でもひんやりとした食感で満足感を得やすく、シャーベット感覚も楽しめます。
食べるタイミングを意識する
果物をどのタイミングで食べるかも意外と重要なポイントなんです。運動の前後や日中の活動量が多い時間帯に食べると、摂取したエネルギーが消費に回りやすくなります。
逆に、寝る直前に沢山の量を摂ってしまうと使われないエネルギーとして蓄積されやすくなるため、夜遅い時間の摂取は控えめにしたほうが無難です。
食後のデザートとしてまとめて食べるよりも小腹が空いたときの間食として少量ずつ摂るほうが血糖値の変動も緩やかになりやすいです。
我慢するより、量とタイミングで付き合う
果物を完全に断つ必要はありません。むしろビタミンやカリウム、食物繊維といった栄養を補える貴重な食材です。梨、柿、ぶどうそれぞれの糖質量の違いを頭に入れつつ、量とタイミングを意識するだけで、秋の味覚を我慢せずにダイエットと両立させることができます。
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