はじめに
「運動してるけど、プロテインは飲んだほうがいいの？」 この質問は本当によく聞かれます。
結論から言うと必ずしも飲む必要はありません。
プロテインはそのままたんぱく質という意味合いのタンパク質が摂れるドリンクのことを呼びます。一日の食事の中でたんぱく質量を意識して摂れているならわざわざ粉末や液体で追加する必要はないです。
たんぱく質はなぜ必要なのか
たんぱく質は消化の過程でアミノ酸に分解され体内で再び合成されて筋肉や臓器、皮膚、髪などを作る材料になります。
アミノ酸の中には、体内で作ることができず食事から摂るしかない「必須アミノ酸」が9種類あります。これが不足すると、筋肉量の減少や免疫力の低下や成長の遅れなどにつながる可能性があります。
どのくらい摂ればいいのか
成人の最低限の目安としては、体重1kgあたり約0.8gが基準とされています。
体重60kgなら1日50gほどの計算となりますが、これはあくまで「不足しないための最低ライン」といえます。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、筋トレなど運動をしている人には体重1kgあたり1.4〜2.0gを推奨しています。これは体重60kgなら80〜120gほどになる計算です。運動量が多い人、ダイエットで筋肉量を落としたくない人は、この範囲を目安にするとよさそうです。
食事だけでも十分摂れる
プロテインに頼らなくてもアミノ酸スコアが高い食品を選ぶことで同じように良質なたんぱく質を摂ることができます。
| アミノ酸スコア100の食品 |
|---|
| 大豆 |
| 鶏肉 |
| 鯵 |
| 鶏卵 |
| 豚肉(ロース) |
| 鮭 |
| 牛乳 |
アミノ酸スコアは必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを示す指標であり、100はプロテインと同じく満点の食材となります。
上記のような食材を焼く・茹でる・蒸すなどの調理法で摂取することで、余計な脂質を増やさずにたんぱく質を摂れます。
それでもプロテインが役立つ場面もある
食事だけで必要量をきっちり摂るのは忙しい日や時間がない日には現実的に難しいこともありますね。そんなときにプロテインは手軽に不足分を補える手段としてとても便利な食品です。
- 筋トレをしていて摂取量を増やしたい人
- ダイエット中で食事量を抑えつつたんぱく質は確保したい人
- 朝食を抜きがち、または忙しくて食事の準備が難しい人
こうした場合は無理に食事だけで完結させようとせずプロテインを取り入れる方が現実的ですし、たんぱく質不足にもなりずらくなります。
摂りすぎには注意
たんぱく質はたくさん摂れば摂るほどいい！というわけではありません。過剰に摂取すると腎臓や肝臓に負担をかける可能性があるため自分に必要な量を把握した上で適量を守ることが大切です。
動物性と植物性、どちらか一方に偏ったりせずにバランスよく摂ることも意識したいポイントです。
プロテイン市場は、今も拡大中
世界のプロテイン原料市場は、2025年時点でおよそ600〜900億ドル規模とされ、今後数年も年平均5〜7%台で成長すると予測されています。プロテインサプリメント市場も同様に拡大傾向にあり健康志向の高まりやフィットネス人口の増加が背景にあります。
日本国内でも、ホエイプロテインの高騰により大豆やえんどう豆を使った植物性プロテインへの関心も高まっており環境負荷の低さや日本の食文化との親和性も追い風になっています。
最近は、味や飲みやすさが改良された商品やお試しサイズを用意しているメーカーも多いです。まずは少量から試してみて自分の好みや生活に合うかどうかを確認してみるのも一つの方法です。
まとめ
プロテインはダイエットやトレーニングを始めたら必ず飲まなければいけないものではありません。今のご自身の食事で足りない分を補う選択肢のひとつと考えていきましょう。
まずは普段の食事でたんぱく質量を意識してみてそれでも足りないときや時間がないというときにプロテインを賢く活用していきましょう！
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