はじめに│コルチゾールとは
コルチゾールとは・・・
コルチゾールを抑える4つのアプローチポイント
| アプローチ | ポイント |
|---|---|
| 睡眠 | 6時間未満の睡眠はコルチゾールを約50%高めるとされる。就寝・起床時刻を揃える |
| ストレス管理 | 瞑想・マインドフルネス・深呼吸を1日10〜15分 |
| 食事 | オメガ3脂肪酸、低GI食品、適切なたんぱく質量を意識する |
| 運動 | 無理のない範囲の筋トレ・有酸素運動。やりすぎは逆効果 |
睡眠:コルチゾールのリズムを守る
コルチゾールは本来、朝にピークを迎え、夜にかけて下がっていくリズムを持っています。睡眠不足はこのリズムを乱しコルチゾールが高いまま下がらない状態を引き起こしてしまいます。
- 就寝・起床時刻を一定に保つ
- 寝る前にリラックスできる習慣を作る(読書、深呼吸など)
- 就寝1時間前はスマホ・パソコンを控える
- 寝室を暗く、静かで快適な温度に保つ
ストレス管理:効果が比較的明確な方法
研究が進む中でもマインドフルネス・瞑想やゆっくりとした呼吸を伴うリラクゼーション法は比較的効果が報告されやすい方法とされています。
- 瞑想・マインドフルネス:1日10〜15分、呼吸や体の感覚に意識を向ける
- 深呼吸法:5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から吐く。これを数分繰り返すだけで副交感神経が刺激される
- ヨガ:特にリストラティブヨガやハタヨガなど、リラックスを重視したタイプが効果的とされる
- 自然の中で過ごす時間:緑のある場所で過ごすこと、信頼できる人と時間を過ごすことも、ストレス反応を和らげる方向に働くとされている
食事:血糖値の安定がカギ
血糖値が急激に上下してしまうとそれを調整するためにコルチゾールが分泌されます。血糖値を安定させる食事が結果的にコルチゾール対策にもなるのです。
- 低GI食品を選ぶ:玄米、全粒粉パン、じゃがいも、さつまいもなど、血糖値がゆるやかに上がる食品を中心に
- 食事の間隔を空けすぎない:長時間の空腹は血糖値低下を招き、コルチゾール分泌を促してしまう
- オメガ3脂肪酸を摂る:青魚、サーモン、アボカド、くるみなどに多く含まれ、コルチゾールの分泌を抑える働きがあるとされる
運動:「やりすぎない」が新常識
運動はコルチゾール対策に有効ですが、過度な運動はかえってコルチゾールを増やしてしまいます。
高強度のトレーニングが長引くとエネルギー源が枯渇し、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとコルチゾールが大量に分泌されやすくなります。そのためコンテストなどを目指していない場合は高強度の筋トレは1回45分程度を目安に区切るようにして長時間ダラダラと追い込みすぎないことがポイントです。
- 有酸素運動:ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。週150分程度の中強度が目安
- 筋力トレーニング:1回45分程度を目安に、適切な休息日を設ける
- リラックス系の運動:ヨガ、ピラティス、太極拳なども、心身のストレス緩和に役立つ
まとめ
コルチゾールは本来は体を守るために必要なホルモンです。ただし、慢性的に高い状態が続くと、筋肉の分解や体脂肪の蓄積を招きトレーニングの効果を妨げてしまいます。
睡眠、ストレス管理、食事、運動のバランスを意識しながら、無理のない範囲で生活習慣を整えていくことでホルモンバランスは安定します。
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