はじめに│牡蠣の栄養素をひと目でチェック
乳白色の見た目と、牛乳のようにさまざまな栄養素をバランスよく含むことから「海のミルク」と呼ばれる牡蠣。旬を迎えるこれからの季節ダイエット中の食事にもぜひ取り入れたい食材の一つです。
| 栄養素 | 含有量の目安(生・100gあたり) | 期待できる働き |
|---|---|---|
| カロリー | 58kcal | 肉類と比べて低カロリー |
| たんぱく質 | 6.9g | 筋肉や臓器の材料になる |
| 亜鉛 | 14.0mg | 食品の中でもトップクラスの含有量、味覚・免疫の維持 |
| 鉄 | 2.1mg | 貧血対策、酸素を全身に運ぶ |
| ビタミンB12 | 23.0μg | 赤血球の生成を助ける |
| タウリン | 豊富に含む | コレステロールを減らす、肝機能をサポート |
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
ダイエット中に嬉しいポイント
- 低カロリーで高たんぱく:豚ロース(248kcal)や鶏むね肉皮なし(113kcal)と比べても、牡蠣は100gあたり58kcalとかなり低カロリーな食材です
- 亜鉛がずば抜けて豊富:あさりやしじみと比べても牡蠣の亜鉛含有量は群を抜いています
- 鉄分補給にも役立つ:貧血が気になりやすい女性は意識して取り入れたい栄養素の一つです
- ビタミンB12は植物性食品にほぼ含まれない:肉や魚をあまり食べない人ほど牡蠣で補う価値があるでしょう
食べ方の工夫
牡蠣に含まれるビタミンB12やタウリンは水に溶け出しやすいので汁ごと食べられる鍋やスープ、酒蒸しにすると栄養を無駄することなく食べれます。
フライにすると衣と油でカロリーが一気に上がるのでダイエット中は蒸す・茹でる・網焼きといったシンプルな調理法がおすすめです。
旬の時期に、賢く取り入れる
牡蠣は栄養価が高いだけでなく低カロリーで脂肪の代謝にも役立つ栄養素をまとめて摂れる食材です。フライのような油を多く使う調理を避けつつ蒸し牡蠣やスープで取り入れれば、旬の美味しさをそのままダイエットの味方にできます。
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